各位好，我是个小学生，受命参加运动会，在受宠若惊之下，当然我加紧练习，老师交代一天举哑铃100下，可是我妈说那太重，所以我举字典……，2小时100下，算满操的了，整个寒假除了年假4天，每天按照进度练习，不敢耽搁，学校有3个人表现不错，我算最烂的，没想到开学时，竟被选中，可是当我是丢时，没有任何进步，顶多一两公尺，我好伤心喔，可能去的3个人中，只有我练，还是没超过他们，甚至没啥进步，是不是要改练别的，还是举书根本没用，下下下星期比赛，拜托帮我想魔鬼训练表吧

---

最佳解答:

三周以后能有什么进步~?
老实说这不可能进步太多~因为是要有长期训练才有"进步"
更何况现在是比赛"调整期"~
重"质量"而不是重"量多"
依板主目前这样的训练方式~实在叫你作的老师有欠考虑~
因为这样练只会增加疲劳~甚至比赛拉伤的机率~
我认为在比赛期间~要重视的是出手的顺畅~
而不是土法炼钢式的蛮练~
个人认为~

室外性质
前两周:
1~平常除了维持慢跑流汗~(每天的基础体能)
并作足暖身操达10~15分钟~冬令时节~(保护以及降低受伤)
2~腹肌和跪姿伏地挺身外~(其他肌力性质补强)
3~额外用沾水的湿毛巾再用橡皮筋缠绕成球形~(技术性质)
在操场原地试丢~先求动作性质的稳定性~在求远近~
时间约15分钟~约6次~9次即可

*最后一周前在搭配第四点*
4~最后在熟练两周以后~再将球形配合助跑试丢~
(助跑方式个人不同~看是三步丢还是11步~前跑后交叉都不同)
5~以上所有运动结束之后要记得在慢跑1圈当作收身操

室内性质
1~在家可以作些伸展活动~特别是"弓箭步的转体"
2~然后试着双手向前伸直有"抓""握"的两各动作性质重复~
3~最后可以在家走三步~
所谓走三步~就是节拍瞬间的后三步~
这后三步~是达到最后高速瞬间出手的三步~
如何走这三步呢?(静态训练模拟)
前面的两步走一直到第三步启动的瞬间要快~然后挥臂假意出手~
要记住是假意(出手顺畅练习丢掷的动作~但不要用力和快)
要感觉是用腰.腹肌出力~在假意丢掷的瞬间~
手要后拉~手臂不要外开~出手后手要感觉由后往下压~
特别是出手时候要注意~不然动作不顺会容易使球行进方向外飘~
这动作看似简单却很重要~因为这将是帮助你投掷远近的关键~
就是协调性顺畅~习惯动作顺畅~

本人建议如下:
放学后先作暖身操
在慢跑流汗
然后作一些基本的伸展操

回家利用一小时时间
先作室内性质的基本功夫的投掷动作~持续一周

第二周开始
先伸展关节活动
慢跑流汗
再加上基本的体育课活动操
再将自己作好的球进行30分钟6~9次的三步或是立定的动作投掷~
*记得是先将动作(投掷顺畅)而不是投掷用力~投掷求远*
最后在慢跑作收身操伸展~

接着晚上可以作后三步假意出手的动作~目的是习惯力道与出力点

第三周以后
除重复以上动作外
在投掷垒球的方面是加上助跑~顺便量助跑点~
量自己的启动点~从出手的点向后量几步为开始点为惯用脚起跑~
之后再技术性全程投掷约6~9次
慢跑1圈作收身操伸展

则晚上不需去作任何活动~只需放松身心为了比赛准备
进行睡前"冥想"整各过程~从助跑到后三步的出手整各过程~
这就是所谓心理建设~"意像训练"~

注意事项~
1~确实作足暖身
2~若是出现身体不适则立即停止该项运动过程
3~如果没有垒球可以实地练习~则要自己做球来练习~
4~如果可以慢跑~而无法留下投掷~则在室内操作流程~

5~如果放学连慢跑都没有~我可以告诉板主~可以放弃了~
因为训练最重要的就是基本体能和技术性协调习惯~
比赛如果没有实际操作一次训练流程习惯几次~则比赛会一踏糊涂

6~冬天运动时请穿长袖衣裤~确保暖身完全~
7~记得运动完后补充电解质与水份~

至于板主会问~难道老师说的是错的~
我想如果非实际去练过的体育老师~只知道把垒球当棒球丢~
那样只注重肌力而非技术性的本质~
那种训练对于国小来说则是偏重~就算是土法炼钢~
也适合训练1年以后的国小运动员~也就是小五年级训练~
小六学生才开始有出现土法炼钢的项目~而且举哑玲本来就不好~
容易刺激组织~也会使发育期的学龄生造成骨骼上的成长问题~

还有一点就是
比赛期技术性的训练一定要再室外实际操作几次~
让自己熟练~了解~也让自己心里有底~
如果单单在室内训练~效果实在非常有限~最多帮你记忆~
最多帮你了解出手瞬间需要的power的作用力是在身体哪部分~
而不是单纯只用手和手臂而已~

要记住~离比赛还有2~3各月内~都算是比赛期调整~
是属于技术性习惯训练~重视质量~量少质重~(不是量多质轻)
只是强度较强~要更重视暖身~

至于在比赛期间举那些东西~
根本就是在帮助你提早受伤~光举连投掷的技术性动作都没有~
何来进步之说?那就等于凭自己的蛮力去丢和投掷~
不仅用错力量~还会造成隐藏性伤害~要多用头脑想~
不是用蛮力~如同念书需要读书计划规范自己一般~懂吗?

仅供参考~个人浅见