(急)一些百米＆跳远的问题！

各位大大：
　
　　我在１个月就要比赛了　
　　
　我的百米成绩最佳只能到１２”０６．．．
　我的跳远成绩最佳只能到５米左右．．．
　
　１．我剩一个月该如何练习呢？（每次练跳远．脚都有点负荷不了．．是因为我的练习程序错了吗？
　
　２．我有办法练到１１”６０　＆　５米５０吗？
　
　３．可以帮我开个课表嘛！？
　
　谢谢！！

最佳解答:

安~
１．我剩一个月该如何练习呢？（每次练跳远．脚都有点负荷不了．．是因为我的练习程序错了吗？

答:建议你比赛前3个礼拜都要做重量训练,因为你比的是属于爆发力的比赛,重量训练真的可以增加爆发力,比赛前1个礼拜就不要做重量了...每天都要重复练习跑步和跳远。
你说练跳远脚都有点负荷不了...你有热身吗...热身很重要,没热身跳远对脚是很伤的。

２．我有办法练到１１”６０　＆　５米５０吗？

答:一个月的时间练到11.60秒,我觉得很难,但天下无难事,只怕有心人,呵呵...加油吧。
跳远要将强练习,跳远协调性很重要,起跳到腾空然后落地,一个动作没做好就会影响到成绩,反覆练习起跳、腾空、落地,等动作,成绩一定会进步的。

３．可以帮我开个课表嘛！？
答:每个礼拜做3次的重量,比赛前1个礼拜就别做了,怕身体太累,
重量做适当就好,别超过,不然受伤就完蛋啦!!
比赛时要有信心嘿~拼下去就对啦~

其他解答:

本人的见解不同~
在比赛期间的跳远训练~
比较重视的是专项技术~
如果跳远脚不会痛是骗人的~但是以目前短期来说~
就算是练重训~最多也是练习负重登阶和其他大部肌肉的极大限
至于肌耐力性质的~就是平常的训练了~
比赛期比较重视专项技术~结束后再作测验速度或是速度在专项~

1~一各月该如何练习?
从现在开始你每次练习前都要先挖沙坑~挖完沙坑~再去热身流汗
本人提共你一各环节
(1)
训练前10分钟挖沙坑
挖完沙坑~量步全程步点~
慢跑暖身流汗
作操拉筋
渐速跑
主训练
(专项加速度)
沙坑立定跳
3步跳x3
5步跳x3
7步跳x3
11步跳x3
全程跳x9次(每次休息约5~8分)
120x5
300x1计时
慢跑收操
运动伤害防护~放松

(2)
不挖沙坑
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
马克
50X6计时
110加速跑X6
200x5
300X1计时
慢跑收操
运动防护~放松

(3)
练习前挖沙坑~量步点
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
专项练习
立定跳.3步.5步.7步.11步X3
全程跳x9
150x6
跨步走50公尺X3
单脚跳50公尺x3
高弹跳100公尺x1
慢跑收操

(4)
练习前不挖沙坑
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
六项马克(静态动态)30公尺x2
110加速跑X5
全程步点跑道上跑速x6
跨步走50x5
跨步跳100x2
高弹跳100x2
跳绳100下X3
慢跑收操
运动防护~放松

(5)
训练前挖沙坑~步点
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
阶梯一阶快速(一层楼)X5
专项跳远
立定.3步.5步.7步.11步X3
全程跳30分钟
300计时一趟

(6)
早上9点测验
100
休10分
跳远X6次
慢跑收操

(日)休~自律活动
*注意*
如果不是全程跳有跳板就用跳板跳感觉
全程则不需要跳板
像跳栏架~负重的器材不知道有没有~所以没列
比赛倒数第二周
都以课表减半为主
比赛前四天都以轻松跑感tempo为主~测验性质为主训练量减半
至于百分比不列出来~是因为人不是机器~无法测量出百分比
只能告诉版主~该强则强~该弱则弱~自己可以控制~
标注的部分要自己去配轻重

2~跳远的话我上列出来给版主参考了
短跑的话要进步这么多是不可能了~
但是跳远的话是真的需要用心去体会起跳到落地的感觉
特别拉筋一定不论如何要拉确实~不可以偷懒~

3~比赛前一周
(1)
挖沙坑~量步点
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
50X6计时
5步跳感X6
全程跳x6
300计时
慢跑收操

(2)
挖沙坑~量步点
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
立定跳X5
5步跳感x6
全程跳X6
120速度X3
跨步跳50公尺X3
慢跑收操

(3)
训练前挖沙坑~量步点
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
5步跳感X4
全程丈量跑点~不用跳x6
120速度x5
慢跑收操

(4)
训练前挖沙坑~量步点
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
5步跳感x4
全程跳测验x6
150速度X6
单脚跳50X3
慢跑收操

(5)
不用挖沙坑
慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
跑道上量步点练全程跑速x6
慢跑收操

(6)
不用挖沙坑慢跑流汗
作操拉筋
渐速跑
110跑感X2
3步一跳~高弹跳100X2
慢跑收操

(日)
比赛当日

个人浅见