关于立定跳的训练

请问立定跳训练的是什么?
要如何训练自己?
每天做几次?几循环?
功效?
作训练的话
请问每个动作锻练到的是哪里?
不好意思要做报告用的
麻烦越详细越好谢谢

最佳解答:

我们可以从以下3点着手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度
3.训练“弹跳”时各肌肉的协调能力

1) 重量训练

双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练“弹跳”时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

其他解答:

一、

答：立定跳远可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度，锻

炼灵敏、协调等特质。

二、

答：在训练立定跳远前，可以先锻炼腿部的力量，由浅而深，假

使平日不常运动，可以先从快走、慢跑开始，逐渐增加所跑的距

离。在做完暖身运动后，也可以多练习百米等短距离冲刺，以加

强肌肉的爆发力。此外，如果有机会参加田径、各种球类等练

习，无形中也可以达到提高腿力及协调能力。上楼梯时在注意安

全的前提下，练习一步爬两阶与在平地练习交卧蹲跳等方式，都

是增强腿力的方法。

三、

答：训练立定跳远并没有特殊限制次数，在还没有进入情况前，

个人建议还是先练腿力，双脚蹬起的爆发力，再练习立定跳远，

注意姿势，多加体会每个步骤，更能进入状况，事半功倍。

以下是参考专业训练的基本技巧：

一、立定跳远基本技巧：

（一）在起跳线后做好正确的准备姿势，双脚平行站好，双手后

摆，两膝半蹲。

（二）要起在空伸展身体，使背部略呈弓形，手臂高举头上，臀

部稍微向前倾

（三）臀部在空中往前顶时，腿与上半身也向前移动。

（四）手臂向下摆荡，越过双腿，脚跟向前伸出。

（五）在空中时，双脚稍微张开并保持平行。

（六）眼睛注视前方两三公尺处，将头摆向前方。

（七）落地时，脚跟需向前伸出，以增加跳远之距离。

（八）落地时，以脚跟先着地。

（九）手臂下摆，越过膝盖与屁股。

（十）落地时弯曲膝盖，以缓冲力量。

（十一）脚尖翻动向前倒。

练习重点：

（一）强调以垂直方向移动手脚保持向前冲

（二）练习时可将距离慢慢的加，用粉笔或胶带标示几个不同的

距离，作为目标来练习

（三）由低处往高处跳起，练习跳的动作；由高处往低处落下，

注意落地时往前倒的感觉

请参考：身心障碍学生教育资源网站，网址是：
http://209.85.175.104/search?q=cache:bHsdz51PokgJ:www.cter.edu.tw/edu/materialcontent.asp?sn=142&materialtitle=田径活动(三)跳立定跳远技巧&hl=zh-TW&ct=clnk&cd=1&gl=tw&lr=lang_zh-TW

四、立定跳远的世界纪录︵供您参考︶？

答：雷蒙．艾瑞 (Raymond Ewry) ，他出生于1873年10月18日美国

印地安那州，小时候罹患小儿痲痹症，得用轮椅代步。其他人都

以为他可能得在轮椅上度过一辈子，谁也没想到他后来成为奥运

金牌得主。

西元一九零四年，他在美国举行的第三届奥运会立定跳远项目创

下3．476米的世界纪录，后来这个项目在一九一二年就没有再

举行。他失去比赛的舞台，又恢复成工程师的身分。1937年9月

27日病逝，享年63岁。