练习5000公尺

我们下学期约2.3月时要测验5000公尺
我想现在开始慢慢练习
不用快..
只要能够在测验时以自己许可的能力跑完就可以了
我是女生
心肺耐力很差
跑800公尺都快昏了..
所以讨厌跑长跑
若不练习到时一定惨不忍睹...

我的问题如下
1.怎样才能够要让自己习惯长距离的跑步?
2.每天的练习要跑多少圈?或作哪些运动增加自已的心肺耐力?
3.跑前作哪些暖身运动比较好?
4.跑后作哪些缓和活动比较好?

希望有大大能不吝指教...感恩

最佳解答:

{运动说}
如果板主不是业余运动选手~
不建议用练田径的方式练习~
的确~
训练方式百百种~各有千秋~
但是~
那是针对各专项运动选手来作的训练方针~
对于~单纯学生运动测验~
有心想跑完的心态确实很好~
如果~
运动过量的话~就对身体不好了~
当然也不是说各位大大回答的不好~
只是~要从无到有光是训练最长就要花上1年~才有比赛成绩出现

{运动要点说}
重点是~
每天都要有运动习惯~
板主没有运动习惯~一开始跑3公里~这不是要她隔天起床酸痛不已
这又不是练习田径~
板主单纯是想跑完~并未提及要更快更进步~
至于说快跑一圈停一圈~间歇运动前也是要慢跑流汗~
直接这样的跑一圈走一圈~我想对于初学慢跑的人~
运动伤害就已经造成~运动是有效的运动~而不是急病乱头医

(问题回答)
1~每天运动15~30分钟~
运动内容不局限慢跑~如为慢跑
最少由1公里开始~最多则不超过6公里~时间也不超过1小时为限
例如:
自由慢跑15~30分钟~
公里型慢跑~1公里/天~2公里/天~3公里/天~4公里/天~最多6公里~
圈数型慢跑~5圈~10圈~15圈~20圈~25圈~30圈~最多不超过30圈~
要记住
一定要先从五圈开始调整呼吸和节奏~大约持续1~2周~
在慢慢往上加重~或是维持10圈慢跑~习惯慢跑的量就可以~
到测验前往下慢慢缩减到慢跑流汗就可以了~

如果要长期习惯~
每天至少慢跑1公里为基准~
则六日要挑一天休息~让身体疲劳有缓冲运动强度空间

2~每天慢跑至少五圈(200场地)~最少1公里~最少15分钟~
至于速耐力型间歇快跑~这点不建议~特别是初学~

3~跑前作一些关节活动~体育课活动操(一般学生)~伸展关节~

4~跑完后~作一些体育课活动和伸展~缓和一下运动产生的疲劳~

{补充}
补充第一点~由于板主可能不了解第一点意思~本人详细述说
(1)慢跑5圈~为期2~3周(慢跑习惯)
(2)慢跑10圈~为期2~3周(配合呼吸节奏找寻适当慢跑方式)
(3)慢跑15圈~为期2~3周(不求快~求步伐稳定)
(4)有效的慢跑
周六6公里~
周日休息~
周一5公里~
周二4公里~
周三3公里~
周四2公里~
周五1公里~
在跳回周六为6公里反覆(2~3周)
(5)有训练式的慢跑方式
周一慢跑5圈
周二慢跑10圈
周三慢跑15圈
周四慢跑10分钟
周五慢跑20圈
周六休息
周日慢跑15圈
再跳回周一~(为期1~2周)
训练有起伏~有轻重~如果每天每月都照着同一步调走会烦会累~
要尝试不同距离~甚至是场地~或是时间~特别要分阶段进行加重~

补充3.4要点
我举例一各环节来说~

慢跑前~体育课活动操~关节活动~伸展筋骨
慢跑
慢跑后~体育课活动操~腿部肌肉和上半身的伸展
运动伤害的处理~肌肉放松~疲劳.等等~热敷按摩~

{最后}
以上紧供参考~其实板主每天都有良好的运动习惯就可以了~
不一定照这方式走~对于一般学生~有每天慢跑就很不错了~
总比不动乱投医好多了~只要有运动习惯~相信这5千公尺~
绝对跑的完~祇是心态上和平时运动的问题而已~
至于无氧运动间歇性质的跑动~本人不建议去施行~
如果板主有想从事专业运动竞技~那么就非练它不可了~
有良好的运动习惯~才是健康不二法门~

个人浅见

其他解答:

1.怎样才能够要让自己习惯长距离的跑步?
2.每天的练习要跑多少圈?或作哪些运动增加自已的心肺耐力?

那你可以再下课时到操场练习慢跑最少1圈但不要超过3圈 ! 因为跑3圈以上心肺负荷太大 ! 对身体不好但是不会有太大ㄉ运动伤害! 你跑步时手抬高ㄉ话可以让横膈ㄉ空间大呼吸就不会那么ㄉ急促ㄌ!! (1.2一起回答)

3.跑前作哪些暖身运动比较好?
4.跑后作哪些缓和活动比较好?

做一些脚踝 and 手腕 and 手臂ㄉ暖身运动 ! 大概就是体育课交ㄉ健康操八!! 缓和活动也有八!! (3.4一起回答)

其他解答:

每天其实也不用慢好啦，就无聊去用快跑。

5000我测过了~~我从一开始都没有停过~~交你一个办法就是~~从头到尾都使用慢跑~~然后到最后一圈剩半圈就用冲刺。

不管怎么样你就慢慢跑慢慢跑不用跑很快，然后跑的时候尽量不要用嘴呼吸，如果真的忍不住在用嘴呼吸。

跑的时候脚尽量开大一点跑，像跳出去一样，用前脚跟跳出去。

跑前最好是做一般那总暖身操，不要做太辛苦的，不然会浪费体力，在跑只前进量不要做激烈的事情，不然体力会消耗很多。

跑完以后踏步走，边踏边深呼吸，跑完千万别做下不然会死翘翘
。

跑的中间尽量不要停，除非你撑不住，就用走的边走边深呼吸，然后觉得舒服一点你在慢慢跑。

其他解答:

1.可以的话就是每天都要跑步，而距离的长短可以逐渐增加，如从3000增加到10000，或着是以时间来计算从跑20分到跑1小时。

2.增加心肺功能的可以做一些间歇跑，如快跑200慢跑200交替，快跑强度可以在70~80间，慢跑期间就要赶紧调整好你的呼吸，而心肺功能也就从中增强，一开始练可以从低强度开始慢慢增强喔。不然的话就是用较高速跑长距离，不要怕撞墙期~撞过去就对了，当你可以用较高速跑距离而心跳没有上升很多时你就进步了。长跑要进步呢~就是不要怕痛苦，每次练习都要超越那段痛苦期，痛苦过了你就进步了。

3.先慢跑当身体暖了后再做准备运动，做伸展或马克操之类的。

4.用很慢很慢的速度慢跑或坐一些简单的操，帮助乳酸疲劳排除，让心跳下降，当然伸展操是不可少的啰~^^