各部位的肌肉要怎么训练

请问，要怎么在家里把胸肌、二头肌和背肌练起来
我的同学都找我去健身房练，但...没钱= =

最佳解答:

部分健身教练，训练时会实用肌酸等高蛋白食品，藉以让肌肉快速成长并且要搭配训练计划，才会长大块肌肉；个人不建议吃高蛋白，只建议摄取自然食品，虽然肌肉长的较慢，但比较自然健康。

塑身及肌力训练，除了每周游泳２～３次以上〔每次８００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕，跑步时如有上坡更好，下坡时快走不要跑，以免受伤。游泳与跑步是全身训练及心肺功能提升，但对腹部的效果不够，所以还需搭配一些腹部的训练。

〔腹肌〕介绍三项居家或办公室都可做的运动，可以瘦腹部与臀部及大腿。

一较轻松－初阶〔偏重下腹〕
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，双脚伸直并拢平放地上(人呈一直线)。
２屈膝上抬，身体与大腿呈90度，小腿与大腿呈90度，再平放回去。
３双腿抬放要慢，每次做三至五个循环，每个循环１５～２０次，一天最少做三～五次。
４初期如肌力不够，可酌予减少，再逐次增加。
二较吃力－进阶
１坐在椅子上，两腿并拢伸直慢慢往上抬，身体与双腿呈90度。
２两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
３吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
４小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
５肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
６尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
７以上动作需持之以恒，每天三～五次，每次三～六循环，每循环１５次。
三较用力的训练
腹肌训练，仰卧起坐或滚轮５～８组交替训练，每组１５下，休息1分钟。

〔胸肌与手臂〕腹肌训练手臂跟胸肌也要练，身材比例才协调。
（一）到健身房做重量训练
下列项目轮流做完，每周至少练四天，初期别做太重，看训练后肌耐力再增加。
１　胸肌及三头肌训练，Smith Press [杠铃举重设备]，仰卧胸推5~8组，每组8~12下，休息1分钟。 [30KG或以上]
２　扩背肌训练，滑轮下拉５～８组，每组１２～１５下，休息１分钟。[25KG或以上]
３　二头肌训练，哑铃或杠铃〔H-Bar〕屈臂５～８组，每组８～１２下，休息1分钟。[10KG或以上]
４　三角肌雨斜方肌训练，Smith Press 〔杠铃举重设备〕，坐姿上推5~8组，每组８～１２下，休息1分钟。 [20KG或以上]
　
（二）不到健身房时
下列项目轮流做完，每周至少练五天，看训练后肌耐力再增加次数
１　胸肌及三头肌训练，伏地挺身５～８组，每组２０～２５下，休息1分钟。
２　扩背肌与二头肌训练，引体向上[吊单杠]５～８组，每组８～１２下，休息1分钟。
３　二头肌训练，哑铃坐姿屈臂５～８组，每组８～１２下，休息1分钟。[12Lb或以上]
４　三角肌雨斜方肌，哑铃坐姿上推８～１２组，每组8~12下，休息1分钟。 [12Lb或以上]

运动时会消耗脂肪与肌肉〔比例约７０：３０〕，所以运动后要补充适当蛋白质，让肌肉长回来〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，让脂肪也长回来〕，否则脂肪不见了肉也少了。

每天训练完毕，一小时内喝300~500CC牛奶〔低脂或脱脂更好〕，白煮蛋一～二个 [怕胆固醇太高可只吃二～三个蛋白部分]。

饭后１小时才开始运动，早上起来先吃点淀粉类的食物后才跑步集运动〔避免血糖过低〕，运动玩才补充蛋白质类的食物，三餐正常，且须多摄取蛋白质及钙质，运动时补充水分，喝水不喝饮料〔包括运动饮料〕。

其他解答:

练胸肌:每天早晚都扩胸100下

2头肌:举哑铃

背肌:伏地挺身