我想要让肩膀宽一点而且希望可以有胸肌

我高二 179 公分 65 公斤
我家有两支哑铃 ... 可以做些什么 ?!

最佳解答:

要让肩膀宽的唯一方法就是把肩头的三角肌“练大”，三角肌还分前、中、后三个部份，不同的部份有不同的练法：
三角肌前束：哑铃卧推，如下图：(这个动作同时练到你的胸肌三角肌与肱三头肌)

三角肌中束：哑铃侧平举，如下图：

三角肌前、中束：坐姿哑铃推举，如下图：(这个动作同时练到肱三头肌)

三角肌后束：俯身哑铃侧平举，如下图：(这个动作同时练到背部的斜方肌肌)

哑铃还有其他的练法如下：

坐姿哑铃三角肌伸展(练肱三头肌)，如下:

哑铃单手后伸(练肱三头肌)，如下图：

弯举(练肱二头肌)，如下:

飞鸟(练肱胸肌)，如下图：

直膝硬举(练大腿的股二头肌)，如下图：

单侧哑铃俯身划船(练背肌)，如下图：

哑铃耸肩(练相连与肩颈肌之间的斜方肌)，如下图：

哑铃跨步蹲举(练臀肌、大腿的股四头肌与股二头肌)，如下图：

不要买固定重量的哑铃，要改买可以加减铁饼来调整重量的短杠铃来取代，下图为长短杠铃的图片：

此外, 要增大肌肉必须从事“肌力”而非“肌耐力”的重量训练，两者的差别在前者为负重大而次数少，而后者是负重轻以达次数多的目的。重训所使用的重量与动作的次数间有一定的连结关系，此关系是以RM与N来表示，N是代表设定的动作反复次数，RM就是让你可以勉强完成第N次反复却无法完成第N 1次反复的重量。以杠/哑铃卧推(在平躺的姿势以双手向上推举杠/哑铃)为例，如果你推举100磅的杠铃最多可以反复20下到手臂打直的程度(而第21下就办不到)的话，那么100磅就是当N=20的RM了，或者说, 当RM=100磅时，你的N=20。原则上想把肌肉练大则RM的选择为N=8-12之间(就是杠/哑铃的重量让你第一回最多只能举到12下).

下图是全身各部位肌肉的名称及位置：

其他解答:

基本上光靠哑铃是无法训练到胸肌的
哑铃主要是锻炼手臂的肌肉力量
我个人也是高二
在国中时举过哑铃手臂力量稍过人

而对于你所需要的胸肌来讲
大概最有效的就是《伏地挺身》
而且胸肌较好练.至少跟腹肌比起来是这样的
复机就算你猛练狂练一个月大概也不会有很大的效果出来
我是练B-BOY的
社团老师曾交过一种伏地挺身方式
它可以让多方面肌肉都有运动到
首先你找一个约高45公分的椅子
脚跨在椅子上.以正常伏地挺身姿势
但下去时.腹部要着地才算一下
一定要做到让自己完全支撑不住时才能放过自己
因为前面很轻松的几下.都是在浪费体力而已
真正有在练的是最痛苦难耐的最后面几下
当然也要随着日增而次数要有所增加
我个人是以一次增加5下为基准
但如果没办法千万别勉强.以免造成肌肉伤害

而随着你练这项目体能项目
你的肩膀也会随之而开
也就是会"变宽"的意思
不过如果你还有要涨高的意愿
我劝你什么重量训练都别做.不然就会跟小弟我一样
国一自练哑铃后都几乎没什么长高
但后来国二停止就开始有小幅度增高

P.S.
不过还好现在我没有说非常非常矮.但还是有到矮的意思= =+((苦笑

其他解答:

你好:
利用哑铃让肩膀宽一点的方法,可以做哑铃前举ˋ侧平举ˋ后摆练肩的三角肌前ˋ中ˋ后三部分,也可作哑铃的立姿划船动作ˋ哑铃坐姿肩部推举.
要胸肌就作平板的哑铃胸推ˋ哑铃飞鸟等动作.
不嫌弃的话,小弟的部落格有一些动作示范及说明可供参考,若有疑问欢迎提问.
真爱运动部落格http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport