请健身达人回答,最近我在做地板滚轮..

最近我在做地板滚轮,我是个24岁的上班族女生,主要想练腹肌跟后腰肉,不然觉得长期坐办公室,这一圈的肉都不结实,软软的,所以想请问..
1.以我做地板稐轮来说,练腹肌跟后腰肉,是否有效??

2.我边做地板滚轮,跪着做,推出去时,拉回一半时,我用手撑一会儿,此时脚也是跪着的,小腿跟脚底是抬起来的,我就做几个伏地挺身,请问我的腹肌跟后腰肉是否有用到力?因为我自己做不可能自己摸,也没有人帮我试摸,所以帮我解答一下

3.再来我一天要做几下或是一次做多久的时间为妙??

最佳解答:

回版主,

1. 滚轮是可训练腹肌与下背(后腰),但如果施力点转换不佳,手臂与腿会分散掉力量,对腹部肌肉的训练效果会不好!!

我建议可做仰卧起坐直接针对腹肌刺激,腹肌分上下腹与侧腹训练, 正常仰卧在地,腿要弯,最好小腿放在倚上,下背要贴着地,这做是让你一定要用腹部的力量将身体躯起,同时对腹肌的刺激最佳!

要用上腹的力量收缩起身,下降不能放松也要用力,次数做不多不重要,重要的是使力正确!

下腹可仰卧(坐在倚上也可)在地双腿脚并陇, 下背也是要贴地不可悬空,用下腹力量将腿上举, 下降时也不放松!!

2. 伏地挺身主要是练胸大肌,对版主所想要训练的部份帮助不大!! 滚轮训练时不管是在上与下,腹部与下背都是在用力的情况,主要是练稳定度!!

下背肌的训练建议可俯卧在地上,双手往前伸直,用下背的力量将上半身挺起,版主可感到下背肌肉的收缩力,到最顶点时将上半身放回到开始姿势,反覆此动作!! 此动作虽简单,但对训练很有效,可说是事半功倍,同时也不会有容易受伤的顾虑!!

3. 针对腹肌我的建议是做20~30分钟,不要算几次! 做到力竭休息,再继续做!! 做满20~30分钟!!!

其他解答:

跪著作..运用的是上半身的支撑力.

只能练到腹肌跟背肌

如果是脚尖着地做了话..

才是用到全身的力量

但是..滚轮用不好很容易伤脊椎的

而且滚轮也会用到手的力量..也不完全用腰力

建议练腹肌还是用仰卧起坐吧..

腰的部分:

双脚张开与肩同宽.直立站好.

双手握住1.5L的宝特瓶在与肩同宽的位置.

手肘不弯曲将身体向旁扭动.但腰部朝前.下半身不动..

每次左右各20下.每天3次

在来是躺着的部分..

侧躺,将头靠在手臂上.左手臂伸直,抬起右脚..

维持不动..接着抬起左脚静止5秒.然后恢复原状,每次左右各10下..

每天3次.

如果想要很健康的维持身材或减体脂肪..

可以敲我即时通喔

其他解答:

1.比较针对腹部后腰肉比较少

2.伏地挺身的时候...腹部是用来稳定的

不是主要动作的肌肉..

你可以说..有用到...

3.女生的话...肌耐力为主吧.一次15-20下是基本的

可以反覆做

PS那一圈软软的肉...是覆盖在肌肉上面的脂肪

并不能把它练硬...而是要把它燃烧掉

心肺有氧运动..还是要维持做

其他解答:

1.以我做地板稐轮来说,练腹肌跟后腰肉,是否有效??
A:的确是训练腹肌及下背的没错!您说的后腰肉应该是下背肌群吧?

2.我边做地板滚轮,跪着做,推出去时,拉回一半时,我用手撑一会儿,此时脚也是跪着的,小腿跟脚底是抬起来的,我就做几个伏地挺身,请问我的腹肌跟后腰肉是否有用到力?

A:只要动作正确一定会刺激到该肌群,可以由该部位是否有充血、饱胀以及灼热感(乳酸大量堆积后的酸痛感,也就是泵感pump)判定.

3.再来我一天要做几下或是一次做多久的时间为妙??
A:重力训练的课表是不固定的,常常会变换动作以求新的刺激.不过腹部的训练大多都是一组20~30下,至少3组.

楼上的大大提到做到20~30分钟,不过通常我们在做腹部训练都不会超过15分钟.因为如果你能够做足20分钟甚至更长那代表你的强度是不够的.肌肉都需要刺激才能成长,而腹部是个很小的肌肉,如果训练强度足够的话一般是撑不到15分钟的.

我建议你可以依照楼上前辈所提的用仰卧起坐做为训练,而我会建议你用卷腹(crunch)动作,也就是1/4的卷腹.很多人在仰卧起坐的时候会把双手放在胸前,然后把手肘碰到膝盖才算是一个动作的完结,不过如果你只做这个动作的1/4那就会更强烈的刺激上腹部,因为上者的动作范围很广但是腹肌却不能持续维持收缩的状态,我们把这个动作缩短了3/4可以有效的做到持续紧张.
而这个动作很重要的一点是你的小腿必需置高,可以把脚垫在床上或沙发,或者是把单脚举起来(小腿与大腿呈90度)酸了再换脚,这样能有效稳定身躯.

除了仰卧起坐之外尚有许多的徒手训练,在这里限于篇幅不方便全部解释出来,但是我把其中一个腹部训练影片教学post上来供您参考.
http://www.metacafe.com/watch/925256/how_to_get_six_pack_abs_in_6_minutes_on_your_couch_this_works/

我建议您先从单一的徒手训练(比如说crunch)开始!然后再慢慢增加训练的变化.祝您健身愉快

P.S.您所说的那圈软软的肉如同楼上教练所讲解的一样应该是属于脂肪,做有氧运动(cardio)可以有效消除囤积的脂肪.不过重力训练虽然不能用于消除脂肪但它让您的腹部线条更漂亮唷0ˇ0