关于健身行程表..

我想要健身，但是不知道
该怎嚜训练才是最有效的
请问有人能帮我安排吗??

我都是在晚上10点~12点之间练的
练的时间可能只有半小时
我是要在家练，没有要去健身房

我想练的部位是
胸肌(包刮中缝)
腹肌
三头肌
大腿肌
小腿肌(去除水肿)

我现在手边的健身器材只有
6P哑铃一个，2组握力器，单簧握力棒一把

另外我的胸肌好像有点不对称，请问能补救吗?

谢谢大大的回答

最佳解答:

我都是在晚上10点~12点之间练的：
这恐怕会影响睡眠品质，原则上运动应避免于睡前进行。
练的时间可能只有半小时：
这样你一天最多只能练一到两种动作项目。
6P哑铃一个：重量太轻，不可能把肌肉练大
握力器：只能练连接腕与肘间的“曲指肌群”
单簧握力棒：我不熟，不予评论。

胸肌好像有点不对称：
这要看是大小或厚薄的差异还是先天的形状差异，前者可以靠着加强单边(较小的一边)锻炼来弥补，若是后者，恐怕无解必须坦然接受。

胸肌的练法1：伏地挺身，当你能做到超过15下之后要加背重物，对肌肉才有刺激生长的效果。
胸肌的练法2：双杠撑体，如下图：

三头肌的练法：上面两种胸肌的练法都会同时练到三头肌

腹肌的练法：仰卧起坐

大腿肌的练法：蹲举，如下图(若没有杠铃，可以背重物替代)

小腿肌的练法：提踵，如下图(若没有杠铃，可以背重物替代)

要增大肌肉必须从事“肌力”而非“肌耐力”的重量训练，两者的差别在前者为负重大而次数少，而后者是负重轻以达次数多的目的。重训所使用的重量与动作反复的次数间有一定的连结关系，此关系是以RM与N来表示，N是代表设定的动作反复次数，RM就是让你可以勉强完成第N次反复却无法完成第N+1次反复的重量。以杠/哑铃卧推(在平躺的姿势以双手向上推举杠/哑铃)为例，如果你推举100磅的杠铃最多可以反复20下到手臂打直的程度(而第21下就办不到)的话，那么100磅就是当N=20的RM了，或者说当RM=100磅时，你的N=20。原则上想把肌肉练大则RM的选择为N=8-12之间(就是杠/哑铃的重量让你第一回最多只能举到12下)

训练的密度：重量训练的标准是建议单一动作(例如，伏地挺身)要连做5组(回)，每组间隔休息一至三分钟，由于疲乏，接下去的一组会比前一组次数减少是正常的，同一个项目一周最多练两天，而且间隔要平均(例如：一/四、二/五或三/六，周日休息)。

如果不上健身房，自备一些简单的器材(主要为长短杠铃)在家自练是必要的，器材不要买固定重量的哑铃，要买可以加减铁饼来调整重量的短杠铃来取代，下图为长短杠铃的图片：

其他解答:

关于小腿肌(去除水肿)的问题,
建议您看《一定瘦》这本书,一般图书馆都借的到.您的问题,在书中有答案.
可到这里看看的简介与书籍资料：
http://tw.myblog.yahoo.com/old-tea/article?mid=18&prev=51&next=17&l=f&fid=8
《一定瘦》这本书位居“博客来网路书店”中“心灵养生．医疗保健”类书籍的销售榜首.愈来愈多人肯定这本书.
“博客来网路书店”：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010388285