有关腹肌跟手臂...有练成功的来

小弟目前176CM 67KG

目前我每天仰卧起坐

一次15~20下做4次大概60~80下

手的方面我用14磅的哑玲

一次举15下做3次 45下加上40下伏地挺身

大概做了1个多礼拜

问题一---请问我这样子训练的量够吗?

我右手比左手粗伏地挺身感觉好像都用右手在撑

问题二---我该怎让左手跟右手一样呢?

问题三---腹肌方面要持续多久才会有明显的效果?

问题四---手方面隔天双手都会酸痛...这是正常的吗?

请有训练过OR周遭朋友有经验的大哥们

帮忙解答~~感激不尽

最佳解答:

回版主,

1. 伏地挺身是练胸大肌, 对你的手臂肌肉训练效果不佳, 手臂会酸是你施力不正确,所以伏地挺身后手臂会酸!!

我不认为版主的训练量不足,反而有过多的疑虑! 我会认为版主是否用了正确的姿势去做训练,正确的方式才能事半功倍!!

2. 要训练二头肌,可用 "坐姿或站姿的哑铃交替弯举" ! 至于做几组几次要看版主依下列姿势能做几次再决定! 就以版主一次15下为准,如果以下述姿势还是如往常一样很轻松,我想重量不够! 如果有点吃力,表示版主之前姿势可能不对!!

双手持哑铃自然下垂于身体两侧, 手心向上, 先以一手将哑铃举起至肩前,稍停2~3秒,再慢慢放下, 放下的同时另一手举起,两手交替做! 做时要用二头肌的力量举起哑铃,以手轴为基点, 手轴不可动, 上臂要贴体侧!!

也可用 "锤式弯举" , 对前臂的肱挠肌刺激较大, 动作与上述大至相同,不过虎口朝前,先以一手将哑铃举起至肩前,稍停2~3秒,再慢慢放下, 放下的同时另一手举起,两手交替做! 也是要以手轴为基点, 手轴不可动, 上臂要贴体侧!!

右手比左手粗一般人都会有,只是不容易看出!! 可调整,但要看是那一部份稍弱再针对该部位做些轻量训练就可!!

3. 仰卧起坐如果版主不是腹部有过多的脂肪,好的训练方式一个月就可看到成果!!

我会建议版主分上下腹训练, 正常仰卧在地,腿要弯,最好膝间夹个排球大小的球类,或是小腿放在倚上,这做是让你一定要用腹部的力量将身体躯起,用上腹的力量收缩起身,下降不能放松也要用力,次数做不多不重要,重要的是使力正确!

下腹可仰卧(坐在倚上也可)在地双腿脚并陇, 用下腹力量将腿上举, 下降时也不放松!!

4. 隔天手会酸正常,但半天到一天后得恢复! 如要3~4天才恢复就是训练过度!!

其他解答:

问题一回答

不够每次仰卧起坐需30-50下一天3次

14磅哑玲每次 20下一天3次可视情况由轻到重

伏地挺身请做50下一天3次谢谢

问题二回答

请将双手控制力道相同或是哑玲左手增重

问题三回答

大约4个礼拜略有小成别偷懒给我认真点作

问题四回答
正常的别紧张因为你没有练才会这样持续2个礼拜就不痛了
注意运动伤害

ps 要猛记得拉单杠灾吗

其他解答:

1.如果你之前都没有运动习惯的话，你身体自然就会告诉你，这
的强度够不够了!!不能说这么少的次数跟组数是不够的，每个
人的体能是不一样的!只要记住，当你训练一段期间之后，你的
次数跟组数要增加，这样才可以增加你肌肉的强度跟密度。

2.你不用刻意的去额外训练左手，建议你，在做伏地挺身的时
候，把速度放慢，慢慢去感觉两只手同时用力的力道。

3.通常肌肉持续训练后的第八周会有明显的变化，但因腹部这个
位置对男生来说，是脂肪堆绩最容易的地方，所以还是要看你
腹部那边的脂肪量，及你的饮食习惯!其实每个人都有腹肌，只
是被厚厚的脂肪覆盖住了!

4.正常的，因为当你在训练肌肉的时候，你的肌纤维因此被破坏
了，但这是正常的现象，建议你在作完训练，要做该部位的伸
展，会减轻酸痛的现象。

加油啰..
这是很艰辛的一条路!
不过当你看到成果是会很开心的!!